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此處的目的是在一次訓(xùn)練中只使用三項鍛煉來訓(xùn)練幾乎所有的肌肉。鍛煉分為四類：

膝主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練膝伸?。ü伤念^?。猩疃?、弓步蹲、爬樓梯等。

髖主導(dǎo)鍛煉：主要訓(xùn)練髖伸?。N繩肌和臀肌），有硬拉、繩索硬拉等。

水平推類鍛煉：作用于胸肌、前三角肌、肱三頭肌。

水平拉類鍛煉：作用于背闊肌、斜方肌、菱形肌、后三角肌、和肱二頭肌。

水平推類和水平拉類鍛煉是根據(jù)其動作模式來定義的，其（主要）活動路徑垂直于軀干。例如，臥推是水平推類鍛煉，俯身劃船是水平拉類鍛煉。

為了防止在健身房里浪費時間，你需要堅持嚴(yán)格的節(jié)奏和休息間隔。對于膝或者髖主導(dǎo)鍛煉，使用2010的節(jié)奏做3組6-10次。組間休息不超過2分鐘。

對于水平推類或者拉類鍛煉，使用2010的節(jié)奏做3組8-12次。組間休息不超過1.5分鐘。

使用含有膝主導(dǎo)、水平推、和水平拉動作的訓(xùn)練A，每一類別選擇一項鍛煉。下例中使用的是前蹲（膝主導(dǎo)）、臥推（水平推）、和俯身劃船（水平拉）。

除去熱身時間，你大概只需要20分鐘來完成一次訓(xùn)練。

關(guān)于體育運動的名言警句

●生命在于運動?！鼱柼?

●運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；

唯有適度可以產(chǎn)生、增進、保持體力和健康。——亞里士多德

●在我們勞動人民的國家內(nèi)，需要千百萬身體健壯、意志堅、勇敢無畏、朝氣蓬勃、堅韌不拔的。——列寧

● 發(fā)展體育運動，增強民體質(zhì)。

● 努力發(fā)展體育事業(yè)，把我們的國民鍛煉成為身體健康精神愉快的人。